Interpretation of work-related stress test results
and recommendations for what to do
What is burnout?
According to the World Health Organization (WHO), burnout is a “syndrome conceptualized as resulting from chronic workplace stress that has not been successfully managed.” Burnout refers specifically to phenomena in the occupational context and should not be applied to describe experiences in other areas of life.
Burnout can be broken down into four subcomponents:
Exhaustion refers to a severe loss of energy that causes physical and mental fatigue. Manifestations are a lack of energy to start a new job, feeling completely exhausted after a working day, a feeling of fatigue that comes on quickly even with minimal effort at work, and the inability to rest after work.
Mental distancing manifests as psychological distancing from work due to strong reluctance. Manifestations include avoidance of contact, indifference and lack of enthusiasm.
Cognitive impairment refers to impaired memory and attention/concentration disorders, difficulty in thinking clearly and learning new things at work, and poor working memory, i.e. remembering and managing several things at the same time.
Emotional impairment refers to deterioration in emotional well-being that is indicated by easily getting upset, overreacting, difficulty controlling emotional reactions, and feeling overwhelmed by one’s emotions.
What does the results mean?
GREEN
A green result indicates no risk of burnout at this moment. You might experience stressful periods but you receive enough recovery in between those stressful times which is very good.
Please note though that the green result does not mean that you have no risk of burnout for the rest of your life. It indicates no risk of burnout at this moment. We still recommend you to test regularly (every fourth month) to keep track of your stress and risk of burnout.
YELLOW
A yellow result indicates that you have experienced high stress during a longer period of time with insufficient recovery. You have a good chance of turning this around if you slow down and prioritize recovery. Without making any changes you may end up in the red area (very high risk of burnout).
Read more about our recommendations on what to do on the next pages.
RED
A red result indicates very high risk of burnout. This needs to be taken very seriously.
You have probably been exposed for chronic, high stress during a long period of time. You need to make changes in your life/at your work in order to prevent burnout.
Read more about our recommendations on what to do on the next pages.
How do I prevent burnout?
Below you can find actions that are very important if you have a red result (number 1-2), and “simpler” actions that can be explored if you have either a red or yellow result (number 3-6).
Please note that every individual is different and has different needs. What might work for one person, may not work for you. It’s important to try out different things to see what works for you personally.
FOR RED RESULTS (very important in order to prevent burnout)
1. Meet with a psychologist or mental health professional
It is preferable to receive professional support when you have a very high risk of burnout.
Psychologists are experts in addressing mental health issues, including burnout, and provide you with emotional support and strategies. It is important for you to have a safe, non-judgmental space to express feelings.
2. Reflect about key stressors and try to minimize or remove those
Proovige mõelda sellele, mis teile elus stressi tekitab. Kas see on midagi tööl või eraelus?
Kui te ei saa täpselt aru, mis võivad olla teie peamised stressiallikad, siis pöörduge vaimse tervise professionaali poole, kes sellega kindlasti aidata oskab.
Läbipõlemise vältimiseks on ülioluline peamiste stressitegurite kõrvaldamine või minimeerimine. Selle saavutamiseks võite vajada oma juhi/tööandja abi.
Samuti võib juhtuda, et stressori eemaldamine pole võimalik. Sel juhul soovitame konsulteerida psühholoogiga ja uurida teiste tegevuste kohta, mis võiksid aidata.
2.a. Potential stressor: Workload
Töökoormuse vähendamine võib tihti olla oluline samm inimese jaoks, kes on läbipõlemisele väga lähedal. Töökoormuse vähendamine aitab langetada füüsilist ja vaimset väsimust.
Mida rohkem koormust sinu juht/tööandja sinult vähemaks võtta saab seda parem. Veelgi täpsemalt peaks proovima vähendada stressi ja kurnatuse algpõhjust. Sinu töökoormus peaks olema võrdeline sinu võimekusega kogu töö efektiivselt ära teha.
2.b. Potential stressor: Working hours and absence of breaks
Lisaks töökoormuse vähendamisele võib tihti olla kasulik ka töötundide vähendamine. Sõltuvalt töö iseloomust ja võimalustest maksab arutada tööandjaga paindlikumat töögraafikut ning kaugtöö varianti.
Tööpäeva keskel võta regulaarselt pause, et murda päeva jooksul akumuleeruv stressi hulk keset päeva.
2.c. Potential stressor: Lack of clarity in goals, expectations, and/or schedule
Ebaselged eesmärgid, ootused ja/või ajakava on ühed sagedasemad stressiallikad. Probleem võib olla tingitud uuest töökohast, muutunud organisatsiooni struktuurist, vahetunud juhist või uuest meeskonnast.
Kui sul on tunne, et töötad teadmatuses, siis räägi sellest oma vahetu juhiga, et olukorda selgust saada.
2.d. Potential stressor: Perception of a dissonance between capacity and expectations
Inimene võib kogeda stressi, kui tal tekib tunne, et tööülesanded käivad üle jõu. Probleem süveneb, kui inimesel puudub tugi ning võimalus oma kartust väljendada. Mitte alati ei tähenda see tunne, et inimene oma ülesannetega päriselt hakkama ei saaks, aga ainult ülesannetega toime tulemine ei pruugi olukorda leevendada.
Sellises situatsioonis otsi tuge oma vahetult juhilt või kolleegidelt. Tihti saavad nemad sulle nii vaimset kui ka tööülesannetega seotud tuge pakkuda.
FOR RED AND YELLOW RESULTS (“Simpler” actions)
3. Prioritize sleep and recovery
Hea uni on keha naturaalne viis taastumiseks ja enese parandamiseks. See on kriitilise tähtsusega läbipõlemise ennetamisel.
Peale kvaliteetse une võivad teised tegevused taastumiseks olla väga individuaalsed. Mõni inimene taastub stressist mediteerides, mõni lähedaste inimestega suheldes. Leia viis, mis sind kõige paremini aitab.
4. Perform physical activity
Füüsiline aktiivsus on tuntud stressi maandaja ning aitab läbipõlemist ennetada. Jaluta, jookse või liiguta oma keha mõnel muul viisil.
Kui sul on võimalik ennast füüsiliselt liigutada ka keset tööpäeva, siis kasuta seda võimalust. Jõusaal või jalutuskäik värskes õhus mõjub hästi päeva stressi alandamiseks. Märgi ära kalendris aeg füüsiliseks tegevuseks ning püüa sellest ka kinni pidada.
5. Try to develop good eating habits (e.g. having lunch at the same time every day)
Oluline on kujundada endale head toitumisharjumused. Püüa süüa kolm korda päevas, iga päev samal ajal. Sea prioriteediks pidada tööl ka lõunat iga päev samal ajal. Väldi nii üle, kui ka alasöömist.
6. Follow up your stress levels and well-being
Püüa järjepidevalt jälgida oma heaolu ja stressi seisu. Analüüsi, mis tegevused stressi vähendamiseks töötavad ja mis mitte ning vii ellu vajalikud muudatused.